La lacto-fermentation : qu’est-ce que c’est ?

La lacto-fermentation, tu connais ? On pourrait croire qu’il s’agit d’une histoire de fromage, ou du moins de produits laitiers ! Mais contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser, la lacto-fermentation n’implique pas la présence de lactose dans le produit fermenté, et peut ainsi être consommé sans crainte par les intolérants au lait. Son nom vient simplement de l’acide lactique, un acide organique qui joue un rôle dans divers processus biochimiques (voir explications ci-dessous).

La lacto-fermentation est une technique ancienne de conservation (certains disent depuis le néolithique !) qui permet de conserver tout un tas de produits (dont des produits laitiers, entre autres). Mais ce qui nous intéresse le plus aujourd’hui est la conservation des légumes donnant les “légumes lacto-fermentés”.

Tu penses n’avoir jamais mangé d’aliment lacto-fermenté ? Il y a pourtant de grandes chances que tu en aies déjà mangé ! Outre la choucroute, exemple typique d’aliment fermenté, la lacto-fermentation est en réalité très fréquente : pense aux yaourts, aux cornichons, au miso ou même au kimchi, ce chou fermenté à la mode asiatique.

La lacto-fermentation, en bref

Ce mode de conservation est tombé en désuétude, quand les conserves stérilisées au début du XXème ont eu le vent en poupe, puis le réfrigérateur.

Cette méthode très ancienne consiste à plonger les aliments dans de l’eau salée pour favoriser le développement des bactéries lactiques (ou lactobacilles, dites les “bonnes bactéries”) par macération.

Privées de contact avec l’air, celles-ci vont proliférer en se nourrissant des sucres présents dans les aliments, qu’elles vont transformer en acide lactique. Celui-ci va quant à lui contribuer à détruire les bactéries pathogènes.

Au bout d’un certain temps, la teneur en acide lactique atteint un certain seuil : elle arrive à l’équilibre et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs années, l’acide lactique ayant pour effet d’inhiber les autres micro-organismes responsables de la moisissure.

Après quoi, les légumes seront non seulement acidulés (un peu comme s’ils avaient marinés dans du vinaigre, à la manière de pickles) mais resteront croquants.

La lacto-fermentation : ses bienfaits

Le processus de fermentation est un excellent moyen d’améliorer la qualité des aliments d’origine et de booster leurs bénéfices sur la santé.

Améliore la digestibilité des aliments et leur assimilation. Par exemple, les fibres des légumes fermentés sont moins irritantes pour les intestins.
Permet une meilleure assimilation des éléments nutritifs (vitamines, sels minéraux…), tels que le manganèse, le calcium, le potassium… sans acidifier l’organisme.
Permet aux “bonnes” bactéries protectrices, comme les probiotiques, de proliférer.
Multiplie les teneurs en vitamines et augmente le potentiel antioxydant des aliments.

La lacto-fermentation : avec quels légumes ?

Le truc génial de la lactofermentation est qu’elle permet de manger toute l’année ses légumes préférés, même lorsque ceux-ci ne sont plus de saison !

N’importe quel légume ou presque peut être utilisé pour la lacto-fermentation, de préférence biologique bien sûr. En revanche, du point de vue du goût, tous ne sont pas forcément bons à manger une fois lacto-fermentés. Privilégie plutôt les choux, carottes, betteraves, concombres, haricots verts, cornichons et oignons.

Si tu te lances dans la lacto-fermentation maison, voici 3 conseils utiles pour maximiser les bienfaits :

Évite de réaliser la lacto-fermentation avec de l’eau du robinet, qui contient du chlore et tue les bactéries.
Privilégie de l’eau de source ou de l’eau filtrée.
Quel sel pour la lacto-fermentation ?
Utilise de préférence du sel marin non raffiné.
Dans la lacto-fermentation, le sel sert à empêcher le développement des levures qui transformerait la réaction en une fermentation alcoolique et non lactique, avant que les bactéries lactiques n’aient eu le temps de proliférer.
Les légumes lacto-fermentés étant une préparation plutôt salée et acide, il ne faut pas en abuser, bien qu’ils constituent un bon stimulant de l’appareil digestif.

La bonne dose : 1 cuillère à soupe de légumes lacto-fermentés, à ajouter dans ton assiette. C’est si peu, mais si bénéfique !

Recette lacto-fermentation

Faire ses légumes lacto-fermentés soi-même :

Dans un premier temps, émince les légumes (au choix : râpés, en bâtonnets, en rondelles ou morceaux)
Optionnel : Choisis tes aromates (cannelle, laurier, graines de carvi, cumin, moutarde, du fenouil, l’ail, du thym, du romarin etc..).
Remplis le bocal en verre avec tes légumes (et tes aromates) et ajoute ensuite de la saumure (la saumure est un mélange d’eau et de sel : 30 g de sel par litre d’eau).
Il est conseillé de ne pas remplir le bocal à rabord, car les légumes vont gonfler et produire des gaz.
Stocke les bocaux à 20-22°C pendant 3 jours puis dans un lieu plus frais (15-18°C) ensuite.
Attends 3 semaines à 1 mois avant de déguster.
Tout bocal entamé devra être consommé dans les 15 jours.

Et si tu rates, quel risque ?

La lacto-fermentation est absolument sûre à 100 % ! Grâce au PH bas, cela empêche tous les pathogènes de survivre. Tu ne retrouveras jamais d’Escherichia Coli, de Salmonelles, de Listeria, de Staphylocoques et autres Clostridium botulinum dans un légume lacto-fermenté ! Cela n’est pas possible car le PH est inférieur à 5.

Si jamais la fermentation ne se passait pas correctement, ou si elle n’avait pas lieu, l’aliment prendrait alors une couleur bizarre, un aspect immonde ! et surtout une odeur et une saveur absolument repoussantes. Tu n’aurais pas l’idée de le manger. Il n’est donc pas possible de se tromper !

Alors, à tes bocaux !

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