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Comment faire bon ménage avec ton microbiote ?

Comment maintenir ou rétablir l’équilibre du microbiote ?
Dans le feuilleton microbiote, on en était là quand on t’a laissé sur notre dernier article sur le sujet. On avait détaillé les rôles majeurs que joue le microbiote pour notre bien-être et notre santé ainsi que les symptômes d’un microbiote déséquilibré. Si tu ne t’en souviens plus, jette un oeil à notre dernier article sur le sujet !.

Mais avant de rentrer dans les détails sur comment rétablir ou maintenir ton microbiote, nous voulons te partager les facteurs qui déséquilibrent en premier lieu le microbiote.

Agir pour traiter les conséquences d’un déséquilibre ne permet pas d’éradiquer le problème. Il faut chercher plus profondément, le plus souvent dans nos habitudes quotidiennes. Connaître ces facteurs permet de traiter efficacement la racine du problème, et pas seulement les symptômes qu’il présente.

Les facteurs à l’origine d’un déséquilibre du microbiote

Différents facteurs peuvent être à l’origine d’un déséquilibre du microbiote, qu’on appelle dysbiose intestinale.

Les facteurs qui déséquilibrent ton microbiote sont :

  • Alimentation inadaptée (malbouffe, alcool, produits toxiques dans nos assiettes : pesticides, etc)
  • Stress
  • Sport (trop) intensif
  • Changement brutal d’environnement
  • Tabagisme

Traitements médicamenteux type antibiotiques

Les antibiotiques (bien sûr nécessaires dans certains contextes) ont pour mode d’action de tuer toutes les bactéries, bonnes comme mauvaises. Si, pendant et après le traitement aux antibiotiques, il n’y a pas de prise de probiotiques pour recoloniser l’intestin avec de bonnes bactéries, on observe en général un risque accru de dysbiose et d’affaiblissement du système immunitaire.

Mode de naissance (voie naturelle ou césarienne)

Les bébés nés par césarienne peuvent avoir plus d’infections et d’allergies ainsi qu’un microbiote perturbé. C’est notamment dû au fait qu’ils n’ont pas été colonisés par la (bonne) flore vaginale de la maman.

Mode d’allaitement (naturel ou avec du lait en poudre)

Le lait maternel contient de nombreuses souches de bactéries bénéfiques au microbiote du bébé.

Trop d’hygiène tue l’hygiène (et par conséquent ton microbiote)

Un excès d’hygiène et une désinfection intensive avec des produits antibactériens nuisent au microbiote. Cela nous empêche d’entrer en contact avec des souches variées.

Rappelle-toi qu’une flore bactérienne saine et équilibrée permet à l’intestin d’assurer efficacement son rôle protecteur vis-à-vis des bactéries, virus, toxiques et allergènes. Garantie pour une vie en pleine santé !

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Comment prendre soin de l’équilibre du microbiote ?

Prendre soin de son hygiène de vie

Il n’y a pas de secret, pas de raccourci. Une hygiène de vie adaptée à tes besoins fait toute la différence au quotidien. Cela repose sur des habitudes simples (mais pas faciles !). Comme le fait de favoriser un sommeil de qualité par exemple. Mais aussi de pratiquer une activité physique régulière, de développer une bonne gestion du stress, de prendre du temps pour soi, et bien sûr d’adopter une alimentation saine, variée et équilibrée.

Adapter des habitudes alimentaires

Pour cultiver un microbiote sain, privilégie des aliments qui, d’une part, nourrissent tes bonnes bactéries et, d’autre part, tuent les mauvaises. Voici quelques conseils, qui peuvent se résumer en quelques mots. Manger majoritairement végétal. Pas de produits ultra transformés.  Peu sucré et ajouter des aliments fermentés.

Manger des fibres et des végétaux

Des aliments riches en fibres favorisent l’établissement de colonies saines dans notre intestin. Privilégie les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, les céréales demi-complètes / complètes.
Aussi, il faut éviter de consommer trop de protéines, notamment animales. Une diète très riche en viandes augmente les risques de prolifération de parasites et de bactéries pathogènes. C’est pourquoi il est essentiel de ne pas en consommer tous les jours, à tous les repas.

Limiter les sucres pour un microbiote en meilleur santé

Les bactéries pathogènes sont de vraies accros au sucre : elles en raffolent ! La meilleure manière de cultiver un microbiote sain est donc de limiter les sucres dans son alimentation. À limiter : les desserts sucrés, les boissons gazeuses, les jus de fruits, les barres chocolatées, les céréales de petit déjeuner, les pâtes blanches, le riz blanc, le pain en excès, etc…

Avoir une alimentation antioxydante et anti-inflammatoire

Les antioxydants et les aliments anti-inflammatoires (retrouvés en grande quantité dans les légumes et fruits frais colorés) permettent d’avoir une muqueuse intestinale saine et non-inflammée. Cela permet notamment une meilleure adhésion des bonnes bactéries. Les bonnes bactéries peuvent avoir de la difficulté à s’établir lorsque la muqueuse est inflammée (ça parait logique, qui voudrait s’installer dans un chez soi pas très accueillant ?!).

Manger des bons gras favorise le bon fonctionnement du microbiote

Dans la même logique, les acides gras essentiels (noix, graines, bonnes huiles, avocats) nourrissent et hydratent la muqueuse, permettant une meilleure adhésion des bonnes bactéries. Les omégas 3 (notamment dans l’huile et graines de lin, les petits poissons tels que sardines & maquereaux) sont à privilégier pour leur rôle anti-inflammatoire.

Consommer des aliments antiseptiques

Certains aliments sont naturellement antibactériens et antiseptiques. La nature est bien faite, ils ne seront pas nuisibles à tes bonnes bactéries, mais seulement aux mauvaises que l’on cherche à éliminer. Ces aliments antiseptiques sont : certains aromates (comme le thym et l’origan), la famille des alliacées (ail, oignons, poireau, échalotes) et l’huile de coco (riche en acide laurique antibactérien et antifongique).

Consommer des aliments prébiotiques et fermentés

Il existe des aliments qui favorisent la prolifération des bonnes bactéries. Ces aliments sont appelés prébiotiques. L’un des prébiotiques les plus connu est l’inuline. C’est une fibre que l’on retrouve dans l’artichaut, la pomme, la banane, la chicorée, les asperges et le topinambour.

Certains aliments contiennent aussi de bonnes bactéries bénéfiques pour notre flore instestinale. Il s’agit des aliments fermentés comme les grains de kéfir d’eau, le yaourt fermenté au lait de coco, le kombucha, le miso, et les légumes lacto-fermentés (choucroute, etc.). Nous te conseillons de les consommer avec modération, surtout si tu n’as pas l’habitude de manger des produits fermentés ou lacto-fermentés. Le choc peut être violent pour tes intestins au début (on t’épargne les détails). Commence alors avec de petites quantités (l’équivalent d’1 cuillère à soupe) pour graduellement les augmenter.

Et les probiotiques dans tout ça ?

Les probiotiques peuvent être très utiles pour reconstituer une flore intestinale perturbée. Ils sont composés de bactéries vivantes (et/ou de levures), avec un effet extrêmement bénéfique lorsque le fonctionnement des intestins et/ou du système immunitaire est défaillant en raison d’un microbiote déséquilibré.
Trucs à savoir sur les probiotiques : la quantité adéquate est un facteur très important pour choisir tes probiotiques. En dessous de 2 milliards de bactéries par prise c’est inutile. L’action bénéfique ne se fera pas ressentir. Nous conseillons de choisir minimum 2 milliards de bactéries mais d’une seule souche (là aussi, si elles viennent de plusieurs souches, l’action bénéfique ne s’en fera pas ressentir).

Avant de te ruer pour en acheter, consulte un professionnel de santé qui saura te renseigner sur celui qu’il te faut. Et surtout, n’imagine pas que c’est une pilule miracle qui te dispense de mettre en pratique tous les points cités ci-dessus. C’est complémentaire et secondaire.

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