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Pourquoi adopter une alimentation à IG bas ou modéré ?

On nous dit souvent qu’il faut faire attention à notre IG (indice glycémique), mais qu’est-ce que ça veut vraiment dire ? Pas de panique, chez Amawé, on répond à toutes tes questions et aujourd’hui on va te parler de l’alimentation à IG bas ou modéré. Alors sors de quoi noter, et apprécie cet article !

B.A-BA de l’alimentation à IG bas ou modéré

À ce stade, il est important de faire le point sur une notion devenue totalement obsolète… On a très longtemps fait l’amalgame entre :
sucre simple = sucre rapide
sucre complexe = sucre lent

On pensait alors que les sucres simples (glucose, fructose, saccharose, etc.), Formés de petites molécules, étaient rapidement absorbés, et qu’à l’inverse, les sucres de structure chimique plus complexe (comme l’amidon des pâtes ou du pain) étaient digérés lentement et libéraient progressivement leur glucose dans le sang (d’où le mythe : il faut manger des pâtes la veille d’une course de sport !).

Or, on a découvert depuis qu’il n’en est rien ! On s’est aperçu par exemple que, contrairement à une croyance populaire encore bien ancrée dans les esprits, mes pâtes cuites ou le pain blanc, bien que composés de glucides complexes, n’étaient pas des sucres lents mais provoquaient une élévation rapide et brutale du taux de sucre dans le sang !

À l’inverse, les légumes et les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.) passent lentement dans le sang et ne provoquent pas de pic important de la glycémie.

Ceci est en réalité principalement dû à la différence de structure de ces différents types d’amidons, qui sont découpés par nos enzymes digestives plus ou moins vite pour être digérés. Mais en résumé, ce qu’il est important de retenir, c’est que les termes de « sucre simple » ou « sucre complexe » ne représentent pas une réalité physiologique.

L’index glycémique, bien qu’il ne soit pas absolument parfait, reste donc le meilleur indicateur pour mesurer la vitesse d’absorption d’un sucre.

Le problème d’une alimentation à IG élevé sur le court terme

Lorsque tu consommes ce que ton corps considère comme du sucre = des produits sucrés (en dessert par exemple), ou des céréales dites “blanches” (pain, pâtes, pizza, tartes, sandwich, etc, qui provoquent presque le même effet dans le corps), ils ouvrent l’appétit et entretiennent les envies de sucre.

Un repas trop sucré ou trop riche en céréales blanches amorce un cercle vicieux qui perturbe le métabolisme de la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang.
On t’explique ce processus en quelques lignes.

Sucre > Augmentation glycémie > Sécrétion d’insuline > Baise glycémie > Envie de sucre

Lorsque l’on consomme du sucre (ou une céréale “blanche”), le pancréas sécrète de l’insuline afin de réguler cette élévation rapide du niveau de glycémie (taux de sucre) dans le sang. Mais une fois que ce taux de sucre est régulé, cela entraîne par conséquent une chute de la glycémie. Tu te retrouves alors dans un état d’hypoglycémie. C’est le coup de barre et la fringale de 10h30/11h ou de 15h/16h. Et pour contrer cela, le corps demande de consommer à nouveau du sucre.
Et c’est reparti pour un tour !

Bien sûr le seuil de l’état d’hypoglycémie varie d’une personne à l’autre, notamment en fonction des habitudes de mode de vie.

​Les problèmes d’une alimentation à IG haute sur le long terme

  • Surpoids : le sucre en excès se stocke sous forme de graisses dans l’organisme
  • Maladie du “foie gras” : un apport excessif en sucre a le même effet que l’alcool sur le foie. Cela favorise le stockage du sucre en gras, entraînant une inflammation du tissu hépatique et des lésions cellulaires identiques à celles causées par une cirrhose. Quand elle n’est pas liée à la consommation d’alcool, cette maladie est due à une addiction au sucre. C’est pour cela qu’on l’appelle aussi maladie du soda.
  • À force d’être trop sollicité, le pancréas peut finir par s’épuiser : il aura plus de mal à sécréter la fameuse insuline
  • Vieillissement prématuré : trop de sucre déstabilise l’équilibre et entraîne une inflammation ainsi que la production de radicaux libres
  • Perturbation de la flore intestinale : nombreux désagréments digestifs (gaz, ballonnements) + développement de la candidose, une infection aux multiples conséquences due à un champignon qui se nourrit de sucre, le candida albicans.

Le mieux pour son alimentation quotidienne, c’est d’adopter des aliments à IG (index glycémique) bas ou modéré, la plupart du temps.

Pourquoi adopter une alimentation à IG bas ?

Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus de l’insuline sera libérée. À court terme cela crée fringales, hyperactivité et addiction au sucre. Cela peut aussi alourdir et ralentir la digestion avec comme résultat des désagréments digestifs variés type ballonnements, flatulences et fatigue. À plus ou moins long terme, la consommation très régulière d’aliments qui ont un indice glycémique élevé peut conduire à des pathologies cités ci-dessus.

Quelques uns des aliments à IG élevé à éviter et à manger/boire très occasionnellement :

  • Les farines blanches et céréales raffinées (farine de blé blanche, maïzena, pâtes blanches, pizza, tartes, nouilles de blé tendre, etc). Exception : le riz basmati, même blanc, avec un IG modéré.
  • Le pain blanc (baguette, pain de mie, pain de hamburger)
  • Les gâteaux et viennoiseries
  • Les sucreries
  • Les sodas et jus de fruits industriels
  • La bière (avec l’IG le plus élevé : 110 !)
  • Les sirops
  • Les céréales soufflées (corn-flakes, la grande majorité des céréales du petit déjeuner, les galettes de maïs et de riz)

Aliments à IG bas à privilégier :

Les aliments qui possèdent les indices glycémiques moyen ou bas et qui permettent d’éviter le yoyo de la glycémie :

  • Les légumes (70% de ton assiette !)
  • Les céréales complètes ou demi-complètes (plus digestes que les complètes pour les personnes sensibles)
  • Les légumineuses
  • Les gras : avocat, petits poissons type sardines, maquereaux, anchois,
  • purées d’oléagineux (purées d’amandes, de noisettes, de sésame ou de noix de cajou),
  • graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, etc.).

Les protéines pour favoriser la satiété :

  • protéines végétales, oeufs, petits poissons/saumon (sauvage), viande blanche
  • Pain de sarrasin, complet, de petit épeautre
  • Flocons d’avoine (petit déjeuner)
  • Certains fruits comme les fruits rouges

​La clef, c’est la modération ! Si on veut avoir une hygiène de vie plus saine, réduire son apport en sucres peut se montrer extrêmement bénéfique, pour ton corps mais aussi surtout pour ton cerveau ! Avoir une alimentation saine la plupart du temps laisse la place à certains “écarts” quand on a envie de se faire plaisir ou que l’occasion s’y prête (tant que cela reste occasionnel !).

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